Otsikon mukaisesta aiheesta on kyselty jonkin verran, varsinkin sen jälkeen kun aloin mainostamaan, että ensi vuonna lisäravinteille saattaa kilparyhmän osalta olla tarvettakin. Olen tuosta lupaillut kirjoitella tuosta lappua, mutta näin ensi alkuun ihan omia mietteitä - ei välttämättä se kaikkein tieteellisin. Vielä nuo meidän lukiolaiset saattaapi tietää paremmin terveystiedon ja muiden aineiden pohjalta, minun pitää vähän pläräillä kirjoja ennen kuin osaan jakaa Varmasti Oikeita Mielipiteitä(tm).
Aluksi vähän sanastoa:
Rasva: Rasva toimii kehon energiavarastona, mutta ketju rasvasta lihaksen liikkeeksi on pitkä, joten käytännössä rasvaa keho käyttää eniten pitkäkestoisissa suorituksissa (pitkäkestoinen = tunnin luokkaa). Rasva kelluu, joten uimarin ei tarvitse pitää erityistä huolta rasvan määrästä kehosta, kunhan sitä on jonkin verran, mutta ei mennä ihan järkyttäviin määriin. Rasvaahan on kahdenlaista, kasvi- ja eläinperäistä (monityydyttämättömiä, tyydyttämättömiä ja tyydytettyjä rasvoja), joista eläinperäistä (tyydytettyä) rasvaa ei pidetä yhtä terveellisenä kuin kasviperäisiä rasvoja, joskin molempia rasvoja tulisi nauttia.
Hiilihydraatit: Sokerit ja tärkkelykset. Puhdas (rypäle)sokeri ei ole erityisen hyväksi (sokeripiikin mentyä seuraa väsymys), mutta tärkkelyksistä saa energiaa hieman pitempikestoisiin suorituksiin. Lyhyempiketjuiset tärkkelykset, kun maltodekstriini (lyhytketjuinen maissitärkkelys) ovat yleisiä erilaisissa ravintolisissä ja urheilujuomissa.
Proteiinit: Valkuaisaineet. Proteiineissa on suurin piirtein saman verran energiaa, kuin hiilihydraateissa, mutta yleensä proteiinejä ei käytetä energiaksi, vaan niiden rooli on palautumisessa ja erityisesti lihasten rakennusaineinta.
Vitamiinit ja hivenaineet: Tökötit, joita keho tarvitsee rasvan, sokerin ja valkuaisaineen lisäksi.
Ensimmäinen ja tärkein osa kenen tahansa päivittäisessä ravinnonsaannissa on terveellinen ruokavalio. Tämä tarkoittaa tavallista suomalaista kotiruokaa - ehkä hiilihydraatteja (eli lähinnä tärkkelystä jne.) voi hieman painottaa. Tämä tarkoittaa perunaa, riisiä ja erityisesti makaronia, tuota uimarin herkkua. Liharuuista voi jättää hieman vähemmälle raskaimmat (punaisen lihan) ja painottaa kalaa ja kanaa. (Tällä lienee yhteys siihen, miksi uimakilpailuihin järjestetyissä ruokailuissa stereotyyppinen ruokalaji on kanapasta.) Lihaa kuitenkin tarvitaan proteiinien lähteenä. Kasvissyöjille yleinen proteiinilähde on pavut, erityisesti soija.
Nestetasapainoa ei saa kuitenkaan unohtaa, eli tähän maininta siitäkin. Yleisiä nestehukan merkkejä ovat mm. värillinen virtsa ja vaalennut kieli. Mikäli janon tunne on jo selvä, nestehukka on niin pitkällä, että siitä ei ehdi enää harjoituksen aikana palautua. Ihannetilanteessa urheilija pitää nesteen määrän päivän aikana tasaisena - eli ei pitkää kuivaa kautta jonka jälkeen maaninen nestetankkaus, vaan koko ajan sopivasti. Pitempiin, lähelle tunnin mittaisiin harjoituksiin kannattaa ottaa juomapullo mukaan. Pulloa ei pysähdytä juomaan päätyyn pohjanmaan kautta, eikä siitä tarvitse lipittää koko ajan, vaan vajaa suullinen silloin tällöin treeniohjelman sallimilla tauoilla. Uimarin kannattaa huomata, että mikäli nestettä kuluu sitä mukaa, että pulloa tosiaan pitää pitää mukana, pitää tankata hieman myös etukäteen. Neste ei imeydy välittömästi. Tällä haen takaa uimareiden tapaa istua lämpimässä aulassa odottamassa harjoitusten alkua täydet talvivaatteet päällä - ja kuivin suin. Kun sisään on ehditty, on hyvä ottaa takki (ja pipo, erityisesti pojilla!) pois päältä, käydä täyttämässä juomapullo ja muutaman minuutin välein juoda tippa nestettä. Sama alkulämmittelyn ja -venyttelyn aikana - jos altaassa juomisesta on jotain apua, niin tottahan toki altaaseen menoa edeltävänä tuntina juomisesta on sitäkin enemmän apua!
Tasaisesta juomisesta saadaan sopiva aasinsilta tasaiseen syömiseen. Mielellään ruokailun pitäisi tapahtua tasaisin väliajoin. Tästä on eri näkemyksiä, ruokailun välien ollessa kahdesta tunnista neljään. Nyrkkisääntönä voidaankin pitää reilumpaa ruokailua joka neljäs tunti, ja sitten tarpeen mukaan välipaloja. Esimerkiksi otettakoon kuvitteellinen uimari Niko Norppa, 13 v.:
Niko herää klo 7, ja syö kunnon aamupalan: Puuroa, leipää (päällisineen), lasi tai kaksi maitoa ja ehkäpä pari hedelmää. Nikon koulupäivä alkaa klo 8. Kouluruokailu on klo 11, jolloin Niko syö kunnon annoksen, ottaen ruokaa myös niinä päivinä, jolloin listalla on jotain vähän vähemmän kiinnostavaa. Nikon koulun päättyessä klo 14 on muutama vaihtoehto - mikäli harjoitus on myöhään, Niko voi syödä tässä täyden ruuan. Harjoituksen ollessa ajoissa, Niko syö reippaan välipalan (leipää ja hedelmiä sekä kyytipojaksi maitoa tai mehua - ehkä jotain jo viimeisellä välitunnilla). Harjoituksissa Nikolla on mukana pullollinen laihaa mehua ja hedelmä. Treenin aikana Niko tyhjentää mehupullollisen (käyden tarpeen vaatiessa WC:ssä, ajoittaen vessakäynnit verryttelyjen eikä sarjojen ajaksi), ja harjoituksen jälkeen Niko syö hedelmän välittömäksi voimanlähteeksi ennen kuin palaa kotiin, joko aikaisista harjoituksista päivälliselle, tai myöhemmistä harjoituksista iltapalalle.
Ja sitten varsinaiseen aiheeseen josta minulta on kyselty, eli urheilujuomiin. Urheilujuomat ja ravintolisät eivät ole olennainen osa nuoren uimarin elämää, mutta koska niistä on jonkin verran kyselty (ja olen harjoituksenaikaista ravintolisää muutamille omasta ryhmästäni suositellut), käytän niille jonkin verran tilaa. Mitä urheilujuomat ovat ja mitä ne eivät ole? Juomien tarkoitus on toimia helposti sulavana energianlähteenä, joka täydentää kehon energiavarastoja suorituksen aikana ja nopeuttaa suorituksenjälkeistä palautumista. Juomat eivät paranna uimarin suorituskykyä (mutta voivat pitää suorituskyvyn lähempänä lähtötasoa pitkän suorituksen ajan). Juomien pääasiallinen tarkoitus ei ole maku, vaan ravintosisältö. Seuraavassa lajittelen erilaisia juomia eri kategorioihin. Vielä kertaalleen muistutus: Ensimmäinen ja tärkein uimarin ravinnonlähde on terveellinen ruokailu, ravintolisiä käytetään ruokailun lisänä (ei korvikkeena) jos muut keinot eivät auta.
Ryhmä 1: Ei mitään hyötyä (pikemminkin haittaa)
- Virvoitusjuomat: Esim. Jaffa, Fanta jne. Liian paljon sokeria, ei imeydy kunnolla ja väsyttää. Hiilihapolliset juomat lisäksi röyhtäyttävät ja kiertävät mahassa.
- Kofeinoidut virvoitusjuomat: Esim. lähes kaikki kolajuomat: Edellisen vaikutuksen lisäksi kofeiini toimii nesteenpoistajana.
- Ylipäätänsä kofeiiniä tai muita piristeitä sisältävät juomat: Kahvi, tee ja "energiajuomat". Nesteenpoistajia. "Energiajuomat" ovat käytännössä limuja, johon on lisätty piristeitä. Energiaa niissä kieltämättä on, mutta se ei imeydy kunnolla (liian tiivistä tavaraa) ja suurin osa siitä on sokerina (väsyttää sen jälkeen kun sokeripiikki menee ohi). Piristeistä ei harjoituksissa ole mitään hyötyä (ja kisoissakin niiden hyöty on hyvin kyseenalainen, parempi vaikutus saadaan kunnollisella verryttelyllä). Kupista kahvia tai teetä silloin tällöin ei liene erityistä haitta (kunhan ei ole juuri ennen treeniä), energialimuja älä käytä.
- Erittäin vahva mehu: Vahvat mehut eivät imeydy nopeasti. Lisäksi monille koko ajan suussa pyörivä maku voi käydä yököttäväksi. Pidä allas oksennuksettomana, vältä näitä tai opeta lapsi laimentamaan.
- (Vahvasti) sokeroitu mehu: Tähän pätee sama, kuin mitä sokerista on sanottu aiemmin. Sitä saa kyllä olla vähän makeutusaineena, mutta jos sitä on liikaa, noussut sokerin määrä veressä pysäyttää kehon oman energiantuoton, jolloin sen jälkeen kun sokeri on käytetty kestää hetken ennen kuin uimari saa lisäpotkua yhtään mistään.
- Hart-Sport = vahvasti sokeroitua mehua (jauhe on 92,4% sokeria - pääsee halvemmalla, kun ostaa sokeripaketin...)
Ryhmä 2: Tällä pärjää harjoituksissa pitkään
- Vesi. Nestetasapainon ylläpitoa, tippa kerrallaan. (Ei pullollista kerralla mahan pohjalle hölskymään.)
- Laimea mehu. Ei erityisen voimakkaan makuinen, ehkä (korkeintaan) vähän sokeria (mielellään hedelmäsokeria eikä rypälesokeria) makeutusaineena. Joskus on ollut juttua, että omenamehu imeytyy parhaiten, mutta siinä vaiheessa kun mehulla pärjää, ei mehun lajilla liene erityistä merkitystä (paitsi maku).
Ryhmä 3: Urheilujuomatiivisteet (maltodekstriini eli "malto"). Pitkän (yli tunnin mittaisen) harjoituksen aikaiseen hiilihydraattitäydennykseen ja palautusjuomana.
- Maltodekstriini: Esim. Malto6. Olennaisimmat erot ovat energiasisältö ja hinta. (Malto6: 50 senttiä litra valmista juomaa, merkkituotteet 1 - 2 euroa per litra valmista juomaa)
- Maltodekstriini + suoloja/elekrolyyttejä: Ei erityistä hyötyä mikäli uimarin ruokailu on terveellä pohjalla. Mikäli kramppeja esiintyy, voit kokeilla lisätä juomaasi hyppysellisen suolaa sen sijasta että ostat näitä. Hinta moninkertainen verrattuna pelkkään maltodekstriiniin.
- Sokeripohjaiset (Hart-Sport, Powerade, Gatorade): Ei tarpeellisia kuvatussa käytössä. Sokerivettä + suoloja.
Huomautus valmiista sekoituksista: Hinta yleensä kovempi. Osta mieluummin jauheena ja sekoita itse tarvitsemasi määrä.
Ryhmä 4: Palautusjuomat (proteiini). Käyttö (reilusti yli tunnin mittaisen) rankan treenin jälkeen. (Aikuisille.)
- Soija: Palautukseen. Silloin kun itse harjoittelin yläaste- ja lukioikäisenä, niin soija oli palautustököttien ykkönen, johon sitten lisättiin vähän maltoa ja ehkä jotain mauksi.
- Hera: Nykytietämys tai vähintäänkin muoti kertoo, että hera on parempaa kuin soija. En tiedä varmasti onko tuossa mitään perää, uskoisin että olennaista eroa ei ole.
- Palautusjuomat (recovery): Yleensä proteiineja (soijaa/heraa) + jotain muuta valmiina sotkuna. Olennaisin ero ehkäpä hinnassa.
Ryhmä 5: Muuta, mitä?
- Jos tarvitset, tiedät todennäköisesti sen itse. Jos haet ravintolisästä jonkinsortin henkistä tukea, niin parempi, että jätät ryhmiin 2 - 4 lajittelemattomat tuotteet käyttämättä.
Tuossa siis allekirjoittaneen
mielipide asiasta, pyrin ajan salliessa vähän tarkastelemaan minulla käytössä olevia lähteitä ja kirjoittamaan jotain vähän paremmin faktapohjaista ihan paperille. Kommentit tervetulleita joko tänne keskustelupalstalle tai sitten muuta kautta.
Ravintokommenttina lainaan oheisen naapuriseuran sivuilta:
Uimarin tulee syödä kuten nykyinen ruokaympyrä opettaa; 1/3 proteiinin lähteitä, 1/3 hiilihydraatteja ja 1/3 kasviksia. Kuitenkin normaalin nähden tulisi syödä hieman useammin eli 2-3 tunnin välein ja hieman suurempia annoksia. Aamiainen on pakko oppia syömään ja kouluun on otettava välipalat mukaan, että jaksaa treenata. Juotavaa, eli pääasiassa vettä, olisi nautittava pitkin päivää (2-3 litraa). Lisäravinteet kuuluvat pääosin aikuisen huippu-urheilijan elämään. Nuoremmat pärjäävät useimmiten monipuolisella kotiruualla. Tyttöjen on tarkkailtava kuitenkin hemoglobiiniarvoja kuukautisten alettua ja tarpeen vaadittaessa syötävä rautakuureja. Kuukautisten aikaan voi aivan hyvin treenata, tämä jopa vähentää vuotoa ja kipuja.
Monipuolinen ravinto, joka sisältää kasviksia ja kalaa, antaa yleensä tarvittavat vitamiinit. C-vitamiinilisä voi kuitenkin ehkäistä flunssia tai nopeuttaa niistä paranemista. D-vitamiinin saannista taas tulee huolehtia, kun auringonvalo vähenee.
Heti kovien treenien jälkeen, vaikka jo pukuhuoneessa, on tärkeä ottaa palautumisjuomaa (esim. maltoa). Näin kehon palautuminen käynnistyy välittömästi seuraavaa harjoitusta varten.
Lähde: Ketola, Eeva ja Piiroinen, Ilkka: Opas kilpauimarille ja hänen vanhemmilleen. Saatavilla
http://www.lappeenrannanuimarit.fi/tietoa-uimarille-ja-haenen-vanhemmilleen/OpasKilpauimarille.pdf Viitattu 29.11.2009.
Naapurin puolelta voi myös vilkaista sivun
http://www.lappeenrannanuimarit.fi/tietoa-uimarille-ja-haenen-vanhemmilleen. Lisäksi hyödyllisiä lähteitä aiheesta löytyy hakukoneilla verkosta, esimerkiksi hakemalla Googlesta tietoa hakusanoilla "uimarin ravinto" (
http://www.google.fi/search?q=uimarin+ravinto). Maininnan arvoisena pitäisin ainakin Christer Sundqvistin blogikirjoitusta
http://sundqvist.blogspot.com/2007/12/nuoren-uimarin-ravinto-opas.html.
